Jak schudnąć? Zasady, dieta i ćwiczenia

Wiele osób, zadając sobie to pytanie, nie ma już nadziei na znalezienie na nie odpowiedzi. Ile razy kosztem niesamowitych wysiłków udało się zrzucić kilka zbędnych kilogramów, ale potem wróciły, i nawet z dodatkiem. Wynik po każdej kolejnej próbie był coraz gorszy…

Sytuacja wydaje się beznadziejna, ale tak naprawdę każdy może schudnąć. A do tego nie musisz torturować się dietami i jeść czegoś, co absolutnie nie jest w twoim guście. Najważniejsze jest, aby zrozumieć, które procesy w organizmie przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu, a które do jego spożycia i jak wzmocnić „spalanie” tłuszczów. Uwierz mi, nie wymaga to żadnych super środków, które wielokrotnie kupowałeś za bajeczne pieniądze.

Bilans energii

Przybieramy na wadze, ponieważ wartość energetyczna jedzenia, które spożywamy na co dzień, jest większa niż ta, co jest potrzebna do życia (ruch, praca umysłowa, metabolizm itp.). Nie chodzi nawet o żarłoków, ale o tych, którzy stale, na co dzień lekko się przejadają. Nawet bardzo mała, ale regularna przewaga spożycia składników odżywczych nad ich wykorzystaniem przez organizm prowadzi do pojawienia się nadwagi. Ponadto. Przy regularnym przejadaniu się ścianki żołądka stopniowo się rozciągają i zwiększają swoją objętość. Duży żołądek potrzebuje więcej jedzenia. U niektórych osób objętość żołądka od normy 1 litra może „wzrosnąć” do 5 litrów!

Aby temu zapobiec, musisz zadbać o siebie. Jest dwa wyjścia z tej sytuacji: albo zmniejszyć ilość „energii życiowej” pochodzącej z pożywienia, albo wykorzystać ją intensywnie, intensywnie uprawiając sport lub w inny sposób zwiększając aktywność fizyczną. Jeszcze lepiej połączyć obie opcje.

Celem odchudzania powinno być przede wszystkim utrzymanie zdrowia. Jeśli się na tym skupisz, będzie to miało sens. A jeśli chodzi o „dopasowanie się do sukienki w miesiąc”, która się nie zapina, to nie fakt. Nie, no możesz ponosić tę sukienkę, ale nie długo. Wkrótce znów rozmiar jej będzie nieodpowiedni.

Tak więc na początek definiujemy kluczowe wskaźniki. Najlepiej, jeśli wszystko wygląda tak:

• Poziom ciśnienia krwi – < 120/80 mm Hg (ale nie < 100/60 mm Hg);
• Poziom cholesterolu we krwi – < 5 mmol/l;
• Indeks masy ciała (waga w kg / wzrost w m²) – ˂ 25;
• Obwód w pasie męski/żeński – < 94/80 cm;
• Glukoza na czczo w osoczu krwi – ˂ 6,0 mmol / l.

Nawet jeśli jesteś młody i jeszcze nie narzekasz na swoje zdrowie, a indeks masy ciała wyraźnie przekracza normę, nie jest to powód do przejścia na dietę. Można postąpić inaczej!

Szkoda od modnych diet

W Internecie jest wiele diet opartych na kefirze, białkach, owocach itp. Problem w tym, że wszystkie przewidują ograniczenia, na przykład, aby wyeliminować tłuszcze z diety. Siedząc na diecie osoba jest w ciągłym stresie: trzeba znaleźć siłę, znieść to, nie zerwać się … To delikatnie mówiąc nie jest dobre dla stanu psychiki. Z drugiej strony, codzienne menu w każdym przypadku powinno zawierać białka, tłuszcze i węglowodany w przybliżeniu w następujących proporcjach: 1: 0,9: 4,5. Jeśli równowaga spożycia składników odżywczych zostanie zaburzona, zaburzona zostaje praca wszystkich układów organizmu.

Wszelkie ograniczenia żywieniowe prowadzą do ukrytego niedoboru makro-, mikroelementów i witamin. Może się to nie objawić od razu, ale seria takich eksperymentów z pewnością „wyjdzie” w przyszłości jako duże problemy zdrowotne. Szybkie i drastyczne odchudzanie jest po prostu niebezpieczne, może prowadzić do rozwoju wielu chorób. Ile dziewcząt, po tak ekstremalnym osiągnięciu parametrów modlki, leczyło się latami np. na niepłodność. Optymalnie można schudnąć 3-4 kg miesięcznie, nie więcej. Jeśli schudniesz po 100 g dziennie, będzie to po prostu świetny wynik.

Piramida żywieniowa

Ile jedzenia, biorąc pod uwagę swoją wagę, można spożywać dziennie tym, którzy chcą schudnąć? Nie uwierzycie – cały kilogram! Więc nie musisz głodować, nie bój się. Pozostaje tylko pytanie, jakie to będzie  jedzenie. Nie trzeba niczego wymyślać – zrobili to już dietetycy, którzy przedstawili odpowiedni schemat żywienia w formie piramidy. Tak więc u podstawy – zboża i chleb (z pełnych ziaren), powyżej – bogate w błonnik owoce i warzywa. Trzeci poziom dzielą produkty zawierające dużo białka i tłuszczów – nabiał, a także mięso, ryby i orzechy. A na samym szczycie piramidy znajdują się słodycze i inne szkodliwe przysmaki. Czyli, jeszcze raz: jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez Big Maców i ciastek, to znaczy, że można ich jeść! Ale kiedy chudniesz – nie częściej niż raz w tygodniu, na przykład na obiad lub jako deser w sobotę (nie na kolację). Bezpieczna dawka cukru to od 25 do 50 gramów dziennie. To prawda, należy pamiętać, że otrzymujemy go z owoców, duszonych warzyw (buraków, marchwi, dyni) itp. Ale jeden cukierek – można! Podstawowa zasada: codziennie musisz jeść co najmniej 700 g warzyw i owoców. I warzywa nie powinny być skrobiowe (od czasu do czasu mogą być gotowane ziemniaki), a owoce nie powinny być zbyt słodkie (daktyle, gruszki). I im łatwiej przyrządzane są potrawy, im mniej obróbki cieplnej, tym lepiej.

„Szybkie” i „wolne” węglowodany

Warzywa, zboża i pieczywo, które powinny stanowić podstawę diety, to węglowodany. Wszystkie węglowodany zazwyczaj dzieli się na „szybkie” i „wolne”, w zależności od tego, jak szybko są rozkładane i wchłaniane w organizmie. Lekarze nazywają tę prędkość indeksem glikemicznym (IG) i obliczają go w porównaniu z tempem rozpadu glukozy (jej IG wynosi 100). Żywność rafinowana ma wyższy IG niż żywność nierafinowana i naturalna. Dla tych, którzy chcą schudnąć, ważne jest, aby jeść płatki zbożowe, pieczywo i warzywa, które mają niski IG (poniżej 55).

Działa tu sprytny mechanizm. Kiedy człowiek zjada na przykład bułkę lub pije słodki napój gazowany, poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. To stymuluje trzustkę do uwalniania hormonu insuliny, który „magazynuje” znaczny nadmiar glukozy w rezerwie w postaci tłuszczu. Jeśli poziom insuliny jest wysoki, przeszkadza to ponownemu przekształcaniu tłuszczu w glukozę i wykorzystywaniu go na potrzeby organizmu.To prawda, że ​​kilka godzin po gwałtownym uwolnieniu insuliny następuje nie mniej gwałtowny spadek. Ale to też jest złe: człowiek czuje się bardzo głodny i… zjada drugą bułkę. Jednocześnie nie tylko odkłada się tłuszcz i rośnie masa ciała, ale także aktywuje się w mózgu strefa, która bierze udział w powstawaniu uzależnienia od jedzenia – analogicznie jak w narkomanii.

Zupełnie inną rzeczą jest żywność o niskim IG. Po spożyciu rozkładają się stopniowo i przez długi czas, dzięki czemu prawie nie powodują wzrostu poziomu glukozy we krwi, co oznacza, że ​​insulina również pozostaje w normie i nie bierze udziału w odkładaniu się podskórnej tkanki tłuszczowej.

Ogólnie rzecz biorąc, zachowaj czujność, sprawdź tabele indeksów glikemicznych przed wyborem produktów węglowodanowych. Na przykład ryż i kasza gryczana to pozornie zdrowe zboża. Ale IG jednego to 70-80, co nie przyczynia się do utraty wagi, a drugiego to tylko 45.

Nazwa produktu	Indeks glikemiczny
Glukoza	100
Drożdżówka z mąki pszennej	90-95
Gotowane puree z marchwi	85-92
Miód	87-90
Puree ziemniaczane	85
Płatki kukurydziane, popcorn	80-85
Krakersy z mąki pszennej (bez cukru)	80
Gotowane ziemniaki	75
Arbuz	75
Kasza ryżowa (ryż biały)	70-80
Makaron z mąki pszennej	65
Melon	65
Rodzynki	64-70
Świeże buraki	64-70
Placki i naleśniki z mąki pszennej	62
Winogrona	60-70
Pieczywo białe	60-70
Banan	60-70
Słodka woda gazowana	60-70
Cukier spożywczy (sacharoza)	60-65
Brzoskwinie	55
Kiwi, mango	50-60
Czarny chleb (mąka żytnia)	50
Kasza gryczana, płatki owsiane	50
Placki i naleśniki z mąki gryczanej	50
Soki: jabłkowy, pomarańczowy i winogronowy (naturalne, bez cukru)	50
Zielony groszek w puszkach	45
Musli różnych odmian	40-70
Jabłka, gruszki, śliwki, pomarańcze, mandarynki, brzoskwinie	40-45
Sok pomidorowy	40
Gotowana fasola, bób	30-40
Świeża marchew	35
Czekolada gorzka (70% kakao)	30
Jagody: truskawki, porzeczki, agrest, wiśnie	30
Grejpfrut	22
Kasza jęczmienna	22
Mleko	20-30
Kapusta, zielone warzywa, ogórki, cukinia, bakłażan, cebula, dynia, papryka, pomidory, rzodkiewki, soja, grzyby, orzechy	15

Nie musisz liczyć kalorii

Codziennie mężczyzna powinien otrzymywać energię z pożywienia w postaci 2100-4200 kilokalorii, a kobieta od 1800 do 3050 kcal (w zależności od wzrostu, budowy, rodzaju aktywności itp.). W Internecie jest wiele darmowych aplikacji, które pomogą Ci obliczyć wartość energetyczną codziennej diety, która Ci odpowiada. Pytanie brzmi, czy to konieczne?

Zawartość kalorii w każdych 100 g gotowych produktów, półproduktów jest dość łatwa do obliczenia. Ale ich menu może okazać się takie, że z kaloriami wszystko będzie normalne, a będziesz głodny. Odchudzanie w ten sposób jest niedopuszczalne! Aby to zrobić, lepiej zjeść naturalną żywność przygotowaną samodzielnie. Jak możesz zawracać sobie głowę obliczaniem kalorii, jeśli nadal musisz pracować, zajmować się dziećmi, pomagać rodzicom… I nie rób tego! Jeśli po prostu przejdziesz na zbilansowaną dietę i zmniejszysz porcje o 10%, wynik będzie. A do pomiaru wizualnego najłatwiej jest użyć elektronicznych wag podłogowych. Jeśli ważysz się 2-3 razy w tygodniu rano przed śniadaniem, a waga spadnie o 100-300 g, to już dobrze. A za pomocą centymetrowej taśmy łatwo zapanujesz nad zmniejszeniem obwodu talii. Zapisz swoje wyniki, aby śledzić postępy.

W zdrowym odżywianiu nie chodzi o tabu

Ludzie starający się schudnąć, dużo czytają o zdrowym odżywianiu. Ale warto przypomnieć jego podstawowe zasady. Musisz więc jeść 3-4 razy dziennie, nie czekając na pojawienie się apetytu wilka, w umiarkowanych porcjach. Śniadanie jest koniecznością (owsianka, twaróg, sałatka z gotowanym jajkiem). Na obiad można sobie pozwolić na coś bardziej tłustego i skrobiowego (chudy barszcz z cienkim kawałkiem smalcu na kromce chleba żytniego), a na kolację – jedzenie białkowe z warzywami (pierś z kurczaka i duszone warzywa).

Do tego dwie przekąski: jedna – jabłko, druga – garść wiśni, kilka śliwek (lub innych sezonowych owoców). Po godzinie 16.00 lepiej nie jeść owoców i niczego słodkiego. Rano i po południu bardziej przydatne jest spożywanie warzyw w postaci sałatek, a na kolację –  duszonych, aby zmniejszyć obciążenie trzustki i uniknąć wzdęć. I za każdym razem przestrzegaj prostej zasady: połowa zawartości twojego talerza to warzywa, jedna czwarta to coś białkowego (ryba, kurczak bez skóry, cielęcina), a druga ćwiartka to węglowodany (makaron z pszenicy durum, nieoszlifowany ryż, kasza gryczana). Ziemniaki w postaci gotowanej można jeść nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu.

I zapomnij o radzie, aby nie otwierać lodówki po szóstej wieczorem. Jeśli wrócisz do domu z pracy około 18.00-19.00, spokojnie ugotuj kolację i zjedz! Najważniejsze, aby zrobić to 3-4 godziny przed snem. Jeśli regularnie dręczysz się głodem – „w końcu jest już 18.30”, to na śniadanie (a nawet w środku nocy!) będziesz przejadać. Ponadto organizm rozumie przedłużone uczucie głodu jako sygnał, że nadszedł trudny okres i zaczyna „magazynować” rezerwy tłuszczu na jeszcze bardziej czarną godzinę.

Co ważniejsze, nie kiedy jeść, ale jak: powoli i spokojnie. W końcu to w pośpiechu, w biegu, jemy więcej, niż jest to konieczne do pojawienia się uczucia sytości.

Od czego zacząć?

Aby schudnąć, musisz porzucić stare nawyki żywieniowe na rzecz zdrowej diety i na zawsze. Tak, to nie jest łatwe. Ale za każdym razem, zanim zjesz coś niezbyt zdrowego, musisz pomyśleć: czy naprawdę tego chcę? Czy mogę zaspokoić głód czymś innym, co sprzyja odchudzaniu? Czy na pewno nie mogę się teraz obejść bez słodyczy? A może pikantne też byłoby w porządku? Tylko świadomość i motywacja do wyniku samej osoby może dać pożądany efekt. Żaden dietetyk nie zmusi Cię do schudnięcia.

Dobrą wiadomością jest to, że przejście na zdrową dietę może być stopniowe. Na początek ogranicz porcje i nie jedz wieczorem słodyczy i pizzy. Następnie eksperymentuj ze zdrowymi przepisami – wiele z nich przypadnie Ci do gustu. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez kiełbasy, pierogów czy ciast, na początku pozwól sobie na zjedzenie ulubionego przysmaku raz w tygodniu podczas obiadu.

Ważne jest również odpowiednie przygotowanie posiłków. Tak więc pieczenie jest idealne do mięsa i ryb, a ziemniaki lepiej gotować. Po upieczeniu ziemniaków podnosi się indeks glikemiczny, co szkodzi sylwetce. Z tego samego powodu na kuchence nie trzeba rozgotowywać żadnych pokarmów, zwłaszcza kasz i makaronów.

Przestań jeść automatycznie przed telewizorem i dla towarzystwa. Każdy posiłek powinien być świadomy: co jesz i ile. Nie bój się zostawiać jedzenia na talerzu, jeśli jesteś już pełny.

Rola różnego rodzaju produktów farmaceutycznych

W aptece jest bardzo dużo produktów odchudzających – cała witryna. Pomimo różnorodności nazw, wszystkie dzielą się na kilka kategorii. Istnieją środki przeczyszczające, które usuwają nie tyle mityczne „toksyny”, co płyn. Zmniejsza się masa ciała, ale na krótki czas, ponieważ tłuszcz nigdzie nie idzie. Istnieją również produkty na bazie błonnika, które po spożyciu zwiększają swoją objętość, wywołując uczucie sytości. To prawda, że ​​nie da się tak długo oszukiwać organizmu – zaraz po zażyciu kolejnej pigułki czy kapsułki organizm zaczyna domagać się prawdziwego jedzenia. Różnorodne „spalacze tłuszczu” w najlepszym przypadku pomagają, gdy są stosowane. Wtedy wszystko wraca do normy. Również prezentowane na półkach sklepowych lekki, ale są na receptę, co oznacza, że ​​mogą powodować bardzo poważne skutki uboczne. I nikt nie odwołał diety, kiedy je zażywano. Innymi słowy, nie ma w naturze „magicznej pigułki”, która pomoże ulepszyć figurę.

Bez zmiany diety i ustalenia prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów trawiennych nie da się być szczupłym, zdrowym i pięknym. Ale witaminy, ekstrakty roślinne (grejpfrut, mniszek lekarski), aminokwasy (L-metionina i N-acetylocysteina) pomagają oczyścić organizm. Pracę pęcherzyka żółciowego poprawia ekstrakt z karczocha, a wątroby – fosfolipidy.

Jeśli jesteś zbyt leniwy, aby robić gimnastykę …

Wielu zawodowych sportowców nie ogranicza się w niczym – jedzą to, czego dusza zapragnie. Im więcej masy mięśniowej ma dana osoba, tym mniej musi monitorować odżywianie. Dlatego eksperci radzą tym, którzy chcą schudnąć, zwiększyć aktywność fizyczną – ćwiczyć, biegać, kupować abonament fitness … Wielu wymyśla wymówki, odnosząc się do zajętości, braku czasu. W rzeczywistości możesz schudnąć bez zwiększania aktywności fizycznej o 15-20 kilogramów tylko poprzez zmianę diety. Ale kiedy nadwaga zniknie, skóra będzie „wisieć” – nie będzie prawidłowego ogólnego napięcia ciała. A jeśli schudniesz, pompując mięśnie, całkiem możliwe jest zbliżenie się do ideału z okładki magazynu o modzie.

Jakie powinno być obciążenie fizyczne? Idealnym rozwiązaniem jest intensywny trening o łącznym czasie trwania od 2,5 do 5 godzin tygodniowo. Te same 2,5 godziny treningu na siłowni plus codzienne godzinne spacery w szybkim tempie też są dobre. Na początek możesz po prostu ustawić zasadę, aby codziennie spacerować przez godzinę lub dwie. Ale nie powoli, żeby się trochę pocić.

Generalnie oderwij się od monitora, zejdź z kanapy – i idź! Jeśli naprawdę chcesz i robisz, wszystko się ułoży!

7 porannych nawyków, które pomogą Ci schudnąć i zachować formę

• Po przebudzeniu wypij szklankę wody o temperaturze pokojowej z sokiem z cytryny.
• Weź kontrastowy prysznic.
• Wykonaj zestaw ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni.
• Monitoruj normalne funkcjonowanie jelit.
• Śniadanie z omletem, sałatką i chlebem pełnoziarnistym (lub owsianką, twarogiem z jogurtem naturalnym bez wypełniaczy i cukru).
• Spaceruj do pracy lub jeździj na rowerze.
• Przed południem wypij zieloną herbatę i przekąskę z jabłkiem.

Produkty, które korzystnie wpłyną na stan Twojej skóry

• Czysta woda pitna.
• Świeże warzywa i owoce.
• Kasza gryczana, jęczmienna, płatki owsiane, ryż nieoszlifowany.
• Ryby morskie, w tym tłuste.
• Produkty mleczne.
• Chude mięsa (królik, cielęcina).
• Rośliny strączkowe (groch, soja, fasola), orzechy, suszone nasiona

Które tłuszcze są dobre, a które złe

Przydatne w małych ilościach:

— jednonasycone tłuszcze zwierzęce, które znajdują się w maśle, smalcu, mięsie, twardym serze;

— wielonienasycone tłuszcze omega-3 występujące w tłustych rybach morskich (śledź, makrela, łosoś);

— wielonienasycone tłuszcze omega-3 i omega-9 z oliwek, siemienia lnianego i innych olejów roślinnych, orzechów i nasion.

Szkodliwe w dowolnej ilości:

tłuszcze z produktów przemysłowych – kiełbasy, parówki, ciasta, herbatniki, cukierki, majonez itp.

— tłuszcze trans – pochodzenia roślinnego, ale o konsystencji twardej, a nie płynnej (po uwodornieniu). Składają się z nich pasty do smarowania i margaryny, których jest wiele w różnych produktach gotowych i półproduktach.

Całkowita ilość spożywanego tłuszczu, w tym w gotowych daniach, nie powinna przekraczać 20–30 g dziennie.

Treningi domowe dla początkujących

Teraz w Internecie jest wiele kursów wideo z zestawami ćwiczeń dla tych, którzy chcą schudnąć. Pobierz – i zacznij robić codziennie (lub co najmniej 3-4 razy w tygodniu), powtarzając ruchy dziewczyny na ekranie. Czas trwania takiej sesji wideo powinien wynosić co najmniej 40 minut. Może być konieczne zakupienie skakanki, małych hantli lub ciężarków w formie mankietów (wystarczą plastikowe butelki na wodę) i inny podobny „sprzęt sportowy”.

Na początku będzie trudno, nie wszystko od razu się ułoży. Najważniejsze, żeby nie rezygnować. Za miesiąc zdziwisz się, gdy zauważysz, że teraz zwykły zestaw ćwiczeń jest znacznie łatwiejszy. A za miesiąc przejdziesz na wyższy poziom – zwiększ intensywność treningu i obciążenia.

Wynik zależy od wieku, płci i początkowej masy ciała. Panie w wieku 40-50 lat muszą bardzo ciężko nad sobą pracować (ale jednocześnie dbać o stawy). A młode dziewczynki, a zwłaszcza chłopcy po 4-5 miesiącach mogą pewnego dnia nie rozpoznać siebie w lustrze. Kim jest ta osoba – taka wysportowana i atrakcyjna?!

Osobom, których praca ma charakter siedzący, regularne treningi dają nie tylko piękną sylwetkę, ale również wigor, dobry nastrój i odporność na codzienny stres. Kiedy już się w to wkręcisz, nie będziesz w stanie zrezygnować!

7 błędów żywieniowych

• Niezdolność do odróżnienia pragnienia od głodu.
• Jedzenie według harmonogramu, a nie wtedy, gdy naprawdę masz ochotę na jedzenie.
• Nawyk „zagłuszania” stresu słodyczami lub „popijania” napojami alkoholowymi (źródła „pustych” kalorii, które nie dają uczucia sytości).
• Jedzenie w biegu, przy komputerze i TV (jedzenie fast foodów, frytek, przekąsek itp.).
• Długie przerwy między posiłkami.
• Przestrzeganie swoich nawyków, a nie zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania.
• Stres psychiczny spowodowany całkowitym odrzuceniem „szkodliwego” i nieuniknione załamanie, które następuje po tym – ulubione jedzenie w dużych ilościach.