Dieta Keto: co to takiego, dlaczego nie wszystkim odpowiada i o menu na dzień

Różne diety mają różny wpływ na organizm. Jedną z najpopularniejszych z nich jest dieta ketonowa, która słynie z wysokiej skuteczności.

System ten od dawna cieszy się popularnością, i dziś korzysta z niego coraz więcej osób. Pozwala na zrzucenie zbędnych kilogramów, dodatkowo jest stosowany przy niektórych schorzeniach – np. cukrzycy typu 2, chorobie Parkinsona, chorobie Alzheimera, demencji, chorobach układu krążenia.

Czym jest dieta keto?

Jej pełna nazwa to ketogenna i jest to dieta, która należy do diety niskowęglowodanowej i zakłada stosowanie pewnych produktów. Następnie organizm zaczyna zwiększać produkcję ketonów, które występują w nim w niewielkich ilościach i przed podjęciem diety.

Koncepcja tego systemu opiera się na fakcie, że człowiek ma niedobór glukozy w stopniu niezbędnym do pełnego utlenienia tłuszczów i nasycenia OUN energią. Prowadzi to do głodu energetycznego i prowokuje mózg do szukania innego źródła. Są to ciała ketonowe syntetyzowane przez wątrobę, dostają się do organizmu wraz z tłuszczami i są w nim obecne w tkance tłuszczowej. W ten sposób jest przetwarzany, pozostawiając go, i dzięki temu człowiek pozbywa się zbędnych kilogramów.

Ta dieta polega na spożywaniu pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Dzięki temu zmienia się proces przemiany materii, co pozwala nie tylko schudnąć, ale także poprawić samopoczucie, ogólny stan zdrowia. Proces pozbywania się tłuszczów rozpoczyna się wraz z wejściem w stan ketozy, a dzieje się to kilka dni po uruchomieniu tego systemu.

Rodzaje diety ketogenicznej

Istnieją 4 popularne wersje:

• Klasyczna. Jest częstym wyborem początkujących, ponieważ poprawia samopoczucie, i pozwala schudnąć. Jego główna zasada jest bardzo prosta – menu powinno być tak skomponowane, aby podczas jedzenia organizm otrzymywał 75% białka, 20% tłuszczu, 5% węglowodanów. W takim przypadku należy spożywać tłuszcze pochodzenia organicznego – roślinnego lub zwierzęcego;
• Celowa. Ten rodzaj diety ketonowej jest zwykle stosowany przez sportowców i różni się od klasycznej wersji przede wszystkim tym, że pozwala nieznacznie zwiększyć spożycie węglowodanów. Ale ważne jest, aby nie brać ich z owoców, bo trafiają do wątroby, a nie do mięśni;
• Cykliczna. Ta opcja polega na zamianie klasycznej diety na dni węglowodanowe (na przykład 5 dni w każdym okresie). W drugim przypadku ilość węglowodanów powinna wynosić około 60-70%, a tłuszczów – do 15%. Białka obejmują inną część;
• Białkowa. Nie jest to najczęstszy rodzaj diety ketonowej, ale jest odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć i zachować mase mięśniową. Ilość spożywanego białka powinna wynosić około 35%, tłuszczów – do 60%, a węglowodanów – około 5%.

Produkty wchodzące w skład diety

Należy spożywać następujące produkty spożywcze:

• Owoce morza, ryby (np. makrela, tuńczyk, łosoś);
• Mięso z indyka, kurczak, boczek, steki;
• Śmietana, masło;
• Jajko;
• Nasiona, orzechy (np. orzeszki ziemne, orzechy włoskie, migdały);
• Sery (na przykład z pleśnią, mozzarella, cheddar, śmietankowy, kozi);
• Olej kokosowy, oliwa z oliwek i olej z awokado;
• Cebula, pomidory, zielone warzywa;
• Przyprawy.

Produkty, które należy wykluczyć z menu podczas diety ketonowej

Na ich liście znajdują się pokarmy bogate w węglowodany, które w diecie powinny być zawarte w ilości nieprzekraczającej 5%. Oznacza to, że musisz jeść nie więcej niż 30-50 g pokarmów zawierających węglowodany.

Konieczne jest wykluczenie lub znaczne zmniejszenie ilości takiej żywności:

• Płatki, ryż, makaron;
• Ziemniaki;
• Owoce (jagody można jeść);
• Strączkowe;
• Aromaty, sosy zawierające szkodliwe tłuszcze i cukry;
• Żywność o niskiej zawartości tłuszczu;
• Pieczywo, które zawiera cukier.

Z diety należy również wykluczyć napoje gazowane, soki owocowe i alkohol.

Przybliżone menu na tydzień

Po diecie ketonowej możesz to zrobić na przykład w następujący sposób:

Poniedziałek:

• Śniadanie: omlet z pomidorami, bazylią, kozim serem;
• Obiad: koktajl z masła orzechowego, mleka migdałowego, a także kakao bez cukru lub z substytutem tego produktu;
• Kolacja: warzywa, ser cheddar, klopsiki.

Wtorek:

• Śniadanie: omlet z pomidorami, bazylią, kozim serem;
• Obiad: koktajl z masła orzechowego, mleka migdałowego, a także kakao bez cukru lub z substytutem tego produktu;
• Kolacja: warzywa, ser cheddar, klopsiki.

Środa:

• Śniadanie: koktajl mleczny z masłem orzechowym i jagodami;
• Obiad: sałatka z awokado i krewetkami, doprawiona oliwą;
• Kolacja: żeberka wieprzowe z parmezanem, sałata, brokuły.

Czwartek:

• Śniadanie: omlet ze słodką papryką, awokado, przyprawami i cebulą;
• Obiad: paluszki selera, orzechy, salsa;
• Kolacja: kurczak zapiekany z twarogiem, sos pesto, świeże warzywa.

Piątek:

• Śniadanie: jogurt z masłem (np. orzeszkami ziemnymi), kakao bez cukru lub z jego substytutem;
• Obiad: wołowina pieczona w oleju kokosowym iz warzywami;
• Kolacja: burger z bekonem, jajkiem i serem.

Sobota:

• Śniadanie: omlet z serem, szynką i pieczarkami;
• Obiad: orzechy, ser, szynka;
• Kolacja: szpinak z olejem kokosowym, jajkiem i białą rybą.

Niedziela:

• Śniadanie: jajecznica z pieczarkami i boczkiem;
• Obiad: burger z serem i salsą, guacamole;
• Kolacja: jajko, sałata, stek mięsny.

Jest to przybliżone menu, które można dostosować, wymieniając produkty, wybierając je z listy dopuszczonych.

Oznaki ketozy

Według nich można stwierdzić, że dana osoba prawidłowo stosuje dietę ketonową, a proces metaboliczny już się zmienia, co oznacza, że ​​rozpoczął się proces odchudzania.

Oznaki ketozy to:

• Pojawienie się z ust zapachu owocowego lub acetonowego;
• Zmniejszenie apetytu;
• Częste pragnienie oddawania moczu, zwiększone pragnienie;
• Dysfunkcja układu pokarmowego;
• Wyczerpanie;
• Bezsenność;
• Drażliwość.

Zjawiska te mogą przerażać, ale z czasem ustąpią, stan zdrowia poprawi się, a spadek siły zastąpi zwiększona aktywność mózgu, energia. Ketoza to naturalny stan, w którym organizm odbudowuje się i przyzwyczaja do prawidłowego metabolizmu.

Wskazania do diety keto

Ta dieta pomaga normalizować zdrowie, dlatego istnieje wiele przypadków, w których należy się do niej stosować:

• Stan przedcukrzycowy, cukrzyca. Takie problemy charakteryzują się zaburzeniami metabolicznymi, wysokim poziomem cukru we krwi. Dzięki diecie ketonowej można obniżyć poziom cukru we krwi i zwiększyć wrażliwość na insulinę o 75%;
• Nadwaga. Już w ciągu pierwszych kilku dni żywienia w ramach tego systemu rozpoczyna się aktywne spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że spożywanie produktów o niskiej zawartości węglowodanów jest znacznie lepsze i bardziej zrównoważone w walce z nadwagą niż dieta zawierająca produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Efekt stosowania diety ketonowej jest długotrwały, ale aby utrzymać wynik, osoba musi monitorować swoją wagę;
• Stłuszczenie wątroby. Ten problem może się również rozwinąć z powodu nieprawidłowego metabolizmu i odżywiania. Z tą chorobą komórki tłuszczowe odkładają się w wątrobie i są przez nią tworzone z węglowodanów dostających się do organizmu. Jeśli te ostatnie są często używane, choroba rozwija się i nasila;
• Zespół policystycznych jajników (PCOS). Często tej kobiecej chorobie towarzyszy nadwaga, a to również zaostrza ten problem. Jeśli kobiecie uda się schudnąć, poprawi się jej stan zdrowia. W przypadku choroby wiele osób ucieka się do diety ketonowej, ponieważ pozwala ona uzyskać szybkie i trwałe rezultaty, a także usprawnić procesy metaboliczne;
• Zespół jelita drażliwego. Chorobie towarzyszą wzdęcia, dyskomfort, ból w okolicy brzucha. Prowokatorem tych objawów jest często żywność zawierająca duże ilości węglowodanów. Ta dieta wiąże się z ich ostrym ograniczeniem w menu lub całkowitym wykluczeniem z niego;
• Trądzik. Powodem jego pojawienia się może być przyjmowanie słodkich produktów, które zwiększają poziom androgenów w organizmie, a w tym przypadku mogą wywołać problemy dermatologiczne;
• Dieta Keto pomaga poprawić nastrój, pozbyć się niepokoju, zmartwień, a to pozwala wzmocnić efekty walki z chorobami psychicznymi.

Ponadto dieta ta pomaga zwiększyć wytrzymałość fizyczną, dlatego często sięgają po nią sportowcy, którzy muszą radzić sobie z dużymi obciążeniami.

Zalety diety ketonowej

Jest ich wiele:

• Wysoka skuteczność w walce z nadwagą;
• Poprawa ogólnego stanu zdrowia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego;
• Brak głodu. Ta dieta obejmuje spożywanie pożywnych produktów, dzięki czemu człowiek czuje się pełny;
• Nie ma potrzeby liczenia kalorii w przyjmowanym pożywieniu;
• Poprawa wyglądu, kondycji skóry;
• Energia.

Wady diety ketonowej

Wszelkie ograniczenia zapewniane przez niektóre systemy żywieniowe mogą w różny sposób wpływać na organizm. Ten tryb powoduje gwałtowną zmianę w jego pracy, przebiegu procesów metabolicznych, więc może doświadczać stresu, dopóki się nie zaadaptuje.

Stosowanie diety ketonowej wiąże się z następującymi zagrożeniami:

• Częste wahania nastroju, hipoglikemia. Takie problemy mogą wystąpić z powodu niewystarczającego spożycia węglowodanów;
• Naruszenie mikroflory jelitowej. W tej diecie występują ograniczenia w spożyciu owoców i warzyw, przez co istnieje ryzyko wystąpienia tego problemu i niewydolności układu pokarmowego;
• Toksyczność ketonów. Mogą mieć negatywny wpływ, zwłaszcza na osoby z utajonymi chorobami metabolicznymi;
• Keto grypa. Ten problem może pojawić się kilka dni po rozpoczęciu diety ketonowej. Towarzyszy mu suchość w ustach, osłabienie, bóle głowy, dreszcze. W niektórych przypadkach osoba ma gorączkę;
• Senność, zmęczenie, obniżona wydajność. Zjawiska te wynikają z faktu, że organizm potrzebuje czasu na adaptację, gdy poszukuje nowych źródeł energii;
• Zaparcie. Podobnie jak inne problemy z układem pokarmowym, ten problem może być odczuwalny z powodu braku owoców i warzyw w diecie.

Aby ułatwić organizmowi znoszenie ograniczeń żywieniowych, należy odpowiednio skomponować swój codzienny jadłospis. W takim przypadku otrzyma wystarczającą ilość składników odżywczych.

Przeciwwskazania do diety ketonowej

Przed wyborem tej konkretnej diety na odchudzanie lub poprawę stanu zdrowia należy skonsultować się z lekarzem i upewnić się, że nie ma chorób, na które taki system żywienia nie może być stosowany.

Lista takich chorób obejmuje:

• Choroba Addisona;
• Aminoacydopatia;
• Niedobór translokazy karnityny;
• Niedobór acylo dehydrogenazy długołańcuchowej, średniołańcuchowej lub krótkołańcuchowej;
• Niedobór karboksylazy pirogronianowej;
• Porfiria;
• Niewydolność wątroby lub nerek;
• Naruszenie beta-oksydacji kwasów tłuszczowych.

Nie możesz używać tego systemu żywnościowego podczas ostrej choroby.

Błędy, których należy unikać stosując dietę ketonową

Zwykle początkujący popełniają takie błędy, ale wiedza, czym one są, pomoże ich uniknąć:

• Za dużo tłustego jedzenia. Możliwość spożywania tak wielu tłustych potraw jest świetna, ale ważne jest, aby wybierać produkty, które równoważą białka, tłuszcze i węglowodany. W przeciwnym razie dieta ketonowa nie przyniesie pożądanego rezultatu;
• Duża ilość produktów mlecznych, orzechów. Te produkty są wysokokaloryczne, więc ich nadmiar w diecie może prowadzić do przybierania na wadze;
• Brak produktów białkowych. Białko jest źródłem „budulca” dla mięśni, dlatego nie należy wykreślać jego ze swojego jadłospisu. Nie należy jednak zapominać o poczuciu umiaru we wszystkim;
• Zbyt duża produkcja ketonów. Ich liczba powinna być monitorowana i nie powinna przekraczać 6 mol / l. w przeciwnym razie istnieje ryzyko rozwoju kwasicy ketonowej, niebezpiecznego stanu, który może nawet doprowadzić do śmierci.

Dieta ketonowa jest skuteczna, ale aby osiągnąć rezultaty i nie zaszkodzić organizmowi, należy jej przestrzegać. Nie mniej ważna jest wstępna konsultacja z lekarzem, która wyeliminuje obecność przeciwwskazań.